Είσαι πολυάσχολη και τρέχεις συνέχεια …… δες τι μπορείς να τρως χωρίς να βάζεις βάρος!!

Η πραγματικότητα: παρότι όλοι θεωρούμε το φαγητό εκτός σπιτιού ιδιαίτερα παχυντικό, υπάρχουν αρκετά “πρόχειρα” σνακ και φαγητά που μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιαδήποτε δίαιτα. Αρωγός μας γι’ αυτές τις πιο διαιτητικές επιλογές είναι τα εικονίδια με τις διατροφικές πληροφορίες (GDA’s – ενδεικτικές ημερήσιες προσλήψεις). Τα βρίσκουμε τυπωμένα στις συσκευασίες των τροφίμων και σε καρτελάκια, καταλόγους και έντυπα ταχυφαγείων. Έτσι, κυριολεκτικά με μια ματιά, γνωρίζουμε πόσες θερμίδες περιέχει κάθε μερίδα τροφίμου και τι ποσοστό καλύπτει από τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες. Επιπρόσθετα, συγκρίνουμε ευκολότερα τα διάφορα προϊόντα και επιλέγουμε αυτό που πραγματικά μας ταιριάζει, π.χ. με λιγότερες θερμίδες, ή “δημιουργούμε” μόνοι μας γεύματα σε fast food με συγκεκριμένα υλικά και συγκεκριμένες θερμίδες!

Η δίαιτα του… δρόμου: κομβικό σημείο για το αδυνάτισμα και για τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους είναι ο έλεγχος των θερμίδων. Εφόσον γνωρίζεις τις θερμίδες των τροφίμων, έχεις άμεσα την απάντηση στο ερώτημα “τι μπορώ να επιλέξω;”. Για να σε διευκολύνουμε, σου προτείνουμε τις καλύτερες επιλογές για κάθε περίσταση. Το σκεπτικό είναι απλό: όποτε είναι εφικτό, τρως σπιτικό φαγητό, ενώ όποτε δεν είναι δυνατό, αντί να τρως οτιδήποτε, “υποκύπτει” έξυπνα σε σνακ με μετρημένες θερμίδες.

Τρόπος εφαρμογής: Προσδιορίζεις τη θερμιδική πρόσληψη που επιθυμείς. Π .χ. γύρω στις 1.500 θερμίδες ημερησίως. Καθημερινά καταναλώνεις 4-5 γεύματα με βάση το ημερήσιο πλάνο και τις αντίστοιχες λίστες.

Υπέρ: Παρέχει πολλές επιλογές. Δεν αγχώνει, δεν καταπιέζει, επιτρέπει τα πάντα. Φτιάχνεις το προσωπικό σου διαιτολόγιο και ελέγχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη.

Κατά: Δεν είναι ισορροπημένη διατροφή και δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως υγιεινή. Οι μερίδες, τα υλικά, οι θερμίδες και η ποιότητα του έτοιμου φαγητού ποικίλλουν. Αν δεν γίνουν σωστές επιλογές, η πρόσληψη θερμίδων ενδέχεται να διαφέρει από την προβλεπόμενη.

Τρόποι εφαρμογής

Σχολαστικά: “Προσπαθώ να τρώω περισσότερα γεύματα στο σπίτι, τουλάχιστον όμως το βραδινό γεύμα. Όταν οι συνθήκες το επιτρέπουν, παίρνω σπιτικό φαγητό μαζί μου. Εάν δεν είναι εφικτό, εντοπίζω από τις λίστες τα τρόφιμα που με εξυπηρετούν”.

Μία στο τόσο: “Προσέχω γενικά τι τρώω και χρησιμοποιώ τις εναλλακτικές επιλογές σε περιπτώσεις εκτάκτου ανάγκης, π.χ. όταν θέλω να διαλέξω κάτι από ταχυφαγείο. Με τις λίστες επιλέγω χωρίς να ψάχνω”.

Συγκυριακά: “Καρναβάλι έρχεται, σχεδόν όλη την ημέρα θα λείπω από το σπίτι, θα πεινάσω. Τώρα που έχω στα χέρια μου έναν κατευθυντήριο οδηγό, θα ξέρω τι είναι καλύτερο να επιλέξω, ώστε να μη φορτωθώ με περιττές θερμίδες».

Ημερήσιο πλάνο

1. Πρωινό γεύμα
Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται.

Στο σπίτι, φτιαγμένο από εσάς

• 135 θερμίδες: 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά κότατζ + 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα + 1/2 φλιτζάνι γάλα 0%.
• 184 θερμίδες: 30 γραμμ. δημητριακά προγεύματος ολικής αλέσεως + 1 φλιτζάνι γάλα 1%.
• 200 θερμίδες: 1 φλιτζάνι γάλα 1% + 1 φρυγανιά + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 κουταλάκι μέλι.
• 253 θερμίδες: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα άπαχη γαλοπούλα + 1 στυμμένο πορτοκάλι.
• 307 θερμίδες: Φρουτοσαλάτα με 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 γιαούρτι 2% και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.

* Όσοι τρώνε καθημερινά πρωινό, καταναλώνουν κατά 30% λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν χαμηλότερο βάρος.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, κάτι από το σπίτι

• 98 θερμίδες: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί τοστ, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.
• 170 θερμίδες: 1 χούφτα αμύγδαλα.
• 175 θερμίδες: 1 μπανάνα.
• 225 θερμίδες: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 βραστό αβγό + μήλο.

Ακόμα κι ένα ελάχιστο πρωινό είναι προτιμότερο από ένα επί πολλές ώρες άδειο στομάχι.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από φούρνο ή κυλικείο

• 205 θερμίδες: τοστ με τετράγωνο ψωμί, κίτρινο τυρί και ζαμπόν.
• 210 θερμίδες: 3 μεγάλα κριτσίνια με σουσάμι.
• 275 θερμίδες: κουλούρι με σουσάμι τύπου Θεσσαλονίκης.
• 290 θερμίδες: τυρόπιτα τετράγωνη (μισή).
• 302 θερμίδες: χορτόπιτα χωρίς τυρί.
• 324 θερμίδες: ζαμπονοτυρόπιτα.

*Αντί για σφολιάτες, να προτιμάς απλά αρτοσκευάσματα, γιατί δεν μπορείς να είσαι ποτέ σίγουρη για τις πραγματικές τους θερμίδες.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από ψιλικατζίδικο ή περίπτερο:

• 116 θερμίδες: γάλα σοκολατούχο με 0% λιπαρά, κουτί 340 γραμμ.
• 121 θερμίδες: μπάρα με δημητριακά, γιαούρτι και φρούτα, τεμάχιο 29 γραμμ.
• 126 θερμίδες: χυμός φρούτων, κουτάκι 250 ml.
• 132 θερμίδες: γιαούρτι 2% λιπαρά, συσκευασία 200 γραμμ.
• 133 θερμίδες: μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας
• 158 θερμίδες: χυμός πορτοκάλι, κουτάκι 330 ml.

2.  Πρωινό σνακ – ενδιάμεσο γεύμα

Στο σπίτι

• 138 θερμίδες: χυμός 2 πορτοκαλιών.
• 141 θερμίδες: 1 γιαούρτι 200 γραμμ. + 1 ακτινίδιο.
• 146 θερμίδες: τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα κίτρινο τυρί.
• 165 θερμίδες: φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, μήλο και μανταρίνι.
• 250 θερμίδες: σάντουιτς με στρογγυλό ψωμάκι, φέτα και ντομάτα.
• 258 θερμίδες: 1 μικρό μελομακάρονο + 1 φλιτζάνι γάλα 0%.

*Κανείς δεν είναι τέλειος και κανένας δεν πρόκειται να ακολουθήσει μια δίαιτα κατά γράμμα. Όμως, όλοι μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες και να τρώμε τρόφιμα καλύτερης ποιότητας.

Στη δρόμο ή στη δουλειά, κάτι από το σπίτι

• 35 θερμίδες: 2 μανταρίνια.
• 68 θερμίδες: 2 γκοφρέτες ρυζιού.
• 69 θερμίδες: 1 πορτοκάλι.
• 79 θερμίδες: 1 μήλο.
• 90 θερμίδες: 2 κράκερ ολικής αλέσεως.
• 126 θερμίδες: κέικ απλό, φέτα 40 γραμμ.
• 190 θερμίδες: 1 χούφτα καρύδια, περίπου 28 γραμμ.

*Φρούτα και ξηροί καρποί, η πιο υγιεινή επιλογή για ενδιάμεσο σνακ.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από φούρνο, κυλικείο ή ταχυφαγείο

• 130 θερμίδες: μουστοκούλουρο, τεμάχιο 130 γραμμ.
• 177 θερμίδες: κέικ απλό, τυποποιημένο, τεμάχιο 50 γραμμ.
• 177 θερμίδες: τοστ με στενόμακρο ψωμί και κίτρινο τυρί.
• 195 θερμίδες: μηλόπιτα, τεμάχιο 110 γραμμ.
• 220 θερμίδες: σταφιδόψωμο φραντζολάκι.
• 224 θερμίδες: κρουασανάκι με σοκολάτα, τεμάχιο 45 γραμμ.
• 237 θερμίδες: τυρόπιτα τύπου κουρού.
• 242 θερμίδες: λουκουμάς τύπου ντόνατς, τεμάχιο 60 γραμμ.
• 286 θερμίδες: τσουρέκι απλό, τεμάχιο 70 γραμμ.

*Διαλέγεις το μικρότερο δυνατό μέγεθος. Αποφεύγεις τρόφιμα που ο προσδιορισμός τους περιέχει ως πρόθεμα τις λέξεις γίγας ή maxi.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από ψιλικατζίδικο ή περίπτερο

• 58 θερμίδες: μπισκότο πολυδημητριακών με κακάο, τεμάχιο 12 γραμμ.
• 75 θερμίδες: 3 μικρά κράκερ ολικής αλέσεως χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
• 75 θερμίδες: τυποποιημένο ρόφημα από μίγμα φρούτων, λαχανικών και συμπυκνωμένων χυμών, φιάλη 100 ml.
• 76 θερμίδες: γιαούρτι με 0% λιπαρά (200 γραμμ.).
• 84 θερμίδες: παστέλι μίνι, τεμάχιο 15 γραμμ.
• 87 θερμίδες: μπάρα με δημητριακά και φρούτα, τεμάχιο 22 γραμμ.
• 104 θερμίδες: επιδόρπιο γιαουρτιού 1% λιπαρά με γεύση φρούτου, συσκευασία 200 γραμμ.
• 125 θερμίδες: smoothies με φρούτα, φιάλη 250 ml.
• 135 θερμίδες: χυμός φρούτων, κουτάκι 250 ml.
• 165 θερμίδες: γιαούρτι 0% + 2 κράκερ ολικής αλέσεως.

3.  Μεσημεριανό γεύμα

Στο σπίτι ή στη δουλειά, φτιαγμένο από εσάς

• 250 θερμίδες: σάντουιτς με μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, τόνο, πράσινη πιπεριά, αγγούρι, μαρούλι και μουστάρδα.
• 281 θερμίδες: 1 μερίδα φασόλια με καλαμπόκι.
• 303 θερμίδες: 1 μερίδα φακές με ρύζι.
• 307 θερμίδες: 1 μερίδα λαχανοντολμάδες χωρίς αβγολέμονο.
• 319 θερμίδες: 2 μικρά λαχανικά γεμιστά με ρύζι.
• 330 θερμίδες: 1 μερίδα αρακάς με πατάτες γιαχνί.
• 351 θερμίδες: σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο.
• 393 θερμίδες: 1 μερίδα ρεβίθια.
• 422 θερμίδες: σαλάτα με λαχανικά, ζυμαρικά και καλαμπόκι.
• 430 θερμίδες: σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής αλέσεως, καπνιστή γαλοπούλα, μαγιονέζα, ντομάτα και μαρούλι.

*Εάν συνοδεύσεις το γεύμα σου με σαλάτα, υπολόγισε για κάθε φλιτζάνι ωμών λαχανικών 25 θερμίδες και για κάθε κουταλάκι ελαιόλαδο 45 θερμίδες.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από κυλικείο ή ταχυφαγείο

• 210 θερμίδες: πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, μαρούλι, άσπρο λάχανο, αντίδι, μαρούλι iceberg, μαϊντανό και καρότο.
• 242 θερμίδες: σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής αλέσεως, βραστή γαλοπούλα, τυρί ένταμ και μαγιονέζα light.
• 289 θερμίδες: χάμπουργκερ μικρού μεγέθους χωρίς σος.
• 300 θερμίδες: σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής αλέσεως, τυρί κότατζ, μαρούλι, πιπεριά και ζαμπόν γαλοπούλας.
• 326 θερμίδες: ατομική πίτσα χορτοφαγική με λεπτή ζύμη, φρέσκα μανιτάρια, πράσινη πιπεριά, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.
• 340 θερμίδες: αραβική πίτα με λαχανικά, τυρί και ζαμπόν.
• 348 θερμίδες: ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη, ζαμπόν, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.
• 358 θερμίδες: ατομική πίτσα με λεπτή ζύμη, ντομάτα, μαύρες ελιές, τυρί φέτα, πράσινη πιπεριά, τυρί γκούντα και σάλτσα ντομάτας.
• 375 θερμίδες: κρεατόπιτα απλή.
• 400 θερμίδες: σάντουιτς με λευκή μπαγκέτα, ολόκληρα μανιτάρια μαριναρισμένα με ελαιόλαδο και μουστάρδα, ντομάτα, κρεμμύδι και μαρούλι.
• 419 θερμίδες: σάντουιτς με μπαγκέτα, πολτό ελιάς, ντομάτα, αγγούρι και γαλλική σαλάτα.
• 445 θερμίδες: χορτόπιτα με τυρί φέτα.
• 480 θερμίδες: τσίζμπεργκερ μέτριου μεγέθους.

*Εάν υπάρχει κοντά κάποιο κατάστημα με βιολογικά μικρογεύματα, όπως πίτες και σάντουιτς, προτίμησέ το. Αν, πάλι, η επιλογή σου είναι πίτσα, φρόντισε να είναι μικρού μεγέθους και να έχει λεπτή ζύμη.

Στο δρόμο ή στη δουλειά, αγορά από σουβλατζίδικο

• 226 θερμίδες: 2 χοιρινά καλαμάκια με 1 φέτα ψωμί.
• 270 θερμίδες: σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, τζατζίκι.
• 303 θερμίδες: σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, μπιφτέκι, τζατζίκι.
• 396 θερμίδες: σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, γύρο κοτόπουλου, ντομάτα, κρεμμύδι, τζατζίκι.
• 426 θερμίδες: σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, γύρο χοιρινό, ντομάτα, κρεμμύδι.

*Οι θερμίδες στο “τυλιχτό” σουβλάκι μπορεί να υπερβούν τις 700, εάν η πίτα είναι πολύ λαδωμένη και η γέμιση περιέχει τηγανητές πατάτες και λιπαρές σος.

Σε εστιατόριο τύπου fast food (καθισμένη) ή delivery στη δουλειά

• 138 θερμίδες: σαλάτα με ψαχνό κοτόπουλου και λαχανικά χωρίς λάδι ή σος.
• 256 θερμίδες: κρέπα με αλλαντικά χαμηλών λιπαρών.
• 286 θερμίδες: σαλάτα Καίσαρα με ψητό φιλέτο κοτόπουλου, μαρούλι, καλαμπόκι και μίγμα τυριών (χωρίς κρουτόν και σος βινεγκρέτ).
• 300 θερμίδες: σαλάτα Καίσαρα με κομματάκια κοτόπουλου, μαρούλι, καλαμπόκι, κρουτόν, μίγμα παρμεζάνας και σκληρού τυριού (χωρίς σος βινεγκρέτ).
• 306 θερμίδες: κλαμπ σάντουιτς με ψωμί χωρίς κόρα, μπέικον, τυρί τσένταρ, ντομάτα, μαρούλι iceberg και γαλοπούλα (χωρίς πατάτες και χωρίς μαγιονέζα).
• 340 θερμίδες: σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας (μπέικον, τυρί τσένταρ, ντομάτα, μαρούλι iceberg, γαλοπούλα ).
• 392 θερμίδες: χάμπουργκερ με κεφτέ από λαχανικά (αρακάς, καρότο, κόκκινη πιπεριά, πράσινο φασόλι, κρεμμύδι), παναρισμένο σε τραγανή κρούστα.
• 410 θερμίδες: φιλετάκια κοτόπουλου τυλιγμένα σε πίτα τορτίγια με σος γιαούρτι, ρόκα, ντομάτα και αγγούρι.
• 452 θερμίδες: κλαμπ σάντουιτς με ψωμί χωρίς κόρα, μπέικον, τυρί τσένταρ, ντομάτα, μαρούλι iceberg, γαλοπούλα και μαγιονέζα (χωρίς πατάτες).
• 470 θερμίδες: μπιφτέκι με τηγανητές πατάτες.
• 490 θερμίδες: χάμπουργκερ με ψωμί, ελληνικού τύπου.

*Απόφυγε κάθε είδους σος, λιπαρά τυριά, αλλαντικά ή τηγανισμένα κρουτόν.

4.  Απογευματινό σνακ
Στο σπίτι

• 9 θερμίδες: 1 μπολάκι ζελές light.
• 55 θερμίδες: 1 πλακάκι (10 γραμμ.) μαύρη σοκολάτα.
• 60 θερμίδες: μικρό κούκις (12 γραμμ.) με σοκολάτα.
• 90 θερμίδες: μεγάλο μπολ σπιτικό ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο.
• 92 θερμίδες: 4 ξερά δαμάσκηνα.
• 103 θερμίδες: 1 φλιτζάνι ρόφημα σοκολάτας με ελάχιστη ζάχαρη.
• 110 θερμίδες: ξινόμηλο, τεμάχιο 140 γραμμ.
• 153 θερμίδες: κρέμα καραμελέ, τυποποιημένη, 125 γραμμ. Στη δουλειά ή στο δρόμο
• 71 θερμίδες: καλαμπόκι ψητό, τεμάχιο 70 γραμμ.
• 92 θερμίδες: κουλουράκι γλυκό, τεμάχιο 20 γραμμ.
• 100 θερμίδες: 5 κάστανα ψημένα.
• 110 θερμίδες: κράκερ με κρέμα, τεμάχιο 28 γραμμ.
• 135 θερμίδες: 2 χούφτες ηλιόσποροι (ποσότητα με τη φλούδα).
• 143 θερμίδες: σοκολάτα γάλακτος, 25 γραμμ.
• 160 θερμίδες: γκοφρέτα με φουντούκια και σοκολάτα, 38 γραμμ.
• 187 θερμίδες: σοκολάτα μαύρη, χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, 44 γρ.

5.  Bραδινό γεύμα

• 185 θερμίδες: σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως,
• 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, 2 κουταλιές τυρί κότατζ και μαρούλι.
• 210 θερμίδες: 2 φλιτζάνια σαλάτα με λαχανικά εποχής, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 βραστό αβγό.
• 250 θερμίδες: 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι και 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
• 290 θερμίδες: 1 φλιτζάνι λαχανικά με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο +1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου +1/2 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
• 310 θερμίδες: 1 μερίδα μακαρόνια με 1 κουταλιά κόκκινη σάλτσα + 1 μπολ σαλάτα εποχής.
• 330 θερμίδες: 1 φιλέτο λιπαρού ψαριού + 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
• 425 θερμίδες: 1 άπαχη χοιρινή μπριζόλα (περίπου 150 γραμμ.) + 1 μπολ σαλάτα λάχανο-καρότο + 1 μικρή πατάτα, βραστή ή ψητή.
• 450 θερμίδες: 2 φλιτζάνια σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μεγάλο σουβλάκι κοτόπουλου + 1 αλάδωτη πίτα.

*Στο εστιατόριο, οι επιλογές που δεν υπερβαίνουν τις 400-500 θερμίδες είναι τα ψητά ή βραστά πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά με απλή σαλάτα χωρίς σος ή χόρτα. Αν το γεύμα περιλαμβάνει και κρασί, υπολόγισε κατά μέσο όρο 80 θερμίδες ανά ποτηράκι.