Αισθάνεσαι κουρασμένη χωρίς ιδιαίτερο λόγο; Βλέπεις τα μαλλιά σου να πέφτουν; Αυτό ενδεχομένως να σημαίνει ότι έχεις έλλειψη σιδήρου ή αυτό που επιστημονικά ονομάζουμε σιδηροπενική αναιμία. Μάθε πως μπορείς να την αντιμετωπίσεις με τις σωστές τροφές.
Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό, η οποία περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας η οποία ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Εκτός από τη χορήγηση φαρμάκων ή κάποιου συμπληρώματος σιδήρου από τον γιατρό, η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπισή της.
Ποιες τροφές βοηθάνε;
Η διατροφή που είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν σίδηρο αποτελεί την καλύτερη πρόληψη και θεραπεία εναντίον της σιδηροπενικής αναιμίας. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου είναι 10mg την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες. Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου:
Τρόφιμο (ανά 100 γρ.)/ Περιεκτικότητα σε σίδηρο
- Χταπόδι= 9,54 mg
- Σουπιές= 10,84 mg
- Mύδια= 6,72 mg
- Στρείδια= 4,33 mg
- Γαρίδες= 3,09 mg
- Συκώτι μοσχαρίσιο= 4,90 mg
- Μοσχάρι= 2,01 mg
- Πάπια= 2,70 mg
- Σπανάκι= 2,71 mg
- Φασόλια= 2,94 mg
- Φακές= 3.33 mg
- Ρεβίθια= 2,89 mg
- Πασατέμπος *= 14,94 mg
- Νιφάδες βρώμης*= 5,00 mg
- Σουσάμι *= 14,55 mg
* Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Σε αυτές τις περιπτώσεις μία μερίδα θα μπορούσαν να θεωρηθούν περίπου τα 30 γραμμάρια.
Ζωικές Vs φυτικές πηγές
Αυτό που πρέπει να ξέρουμε είναι ότι ο σίδηρος από τα ζωικά προϊόντα και τα θαλασσινά είναι απορροφήσιμος, σε ποσοστό που κυμαίνεται από 8 – 40 %. Αντίθετα, από τροφές φυτικές προέλευσης (π.χ. όσπρια), απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό σε ποσοστό που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %.
Για καλύτερη απορρόφηση…
Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα. Έτσι, υπάρχουν οι εξής κατηγορίες τροφίμων :
Τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση:
Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, το σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.
Τρόφιμα και συστατικά που μειώνουν την απορρόφησή του:
Μειώστε ή μην καταναλώνετε μαζί με πηγές σιδήρου συστατικά που μειώνουν την απορρόφησή του, όπως:
– Ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
– Μαύρο Τσάι (μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50% – 64%)
– Καφές (ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου μειώνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 39%)
– Κόκκινο κρασί (ένα ποτήρι μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 70%)
